10.08.2009

5 суперполезных продуктов: как включить их в свой ежедневный рацион?

Мы все знаем что-то о суперполезных продуктах, которые надо есть хотя бы раз в неделю. Но как включить их в свой рацион, чтобы это было вкусно и не надоедало? Вот несколько интересных рецептов

Яблоки

Почему. Это лучший источник пектина — вещества, способного понижать кровяное давление и уровень холестерина. По некоторым данным, пектин также уменьшает риск развития рака кишечника и груди и препятствует развитию диабета. Кроме всего прочего, клетчатка, содержащаяся в яблоках, полезна для пищеварения, улучшает работу кишечника и надолго сохраняет ощущение сытости.

Как их есть. Яблоко — отличный десерт или просто перекус. Оно утоляет аппетит, понравится сладкоежкам и, кстати, поможет вам похудеть. При малом содержании калорий яблоки настолько сытные, что, съев одно перед обедом, вы в итоге потребите меньше калорий за целые сутки.

Рецепт на каждый день. Салат с крабовыми палочками. Крабовые палочки и яблоки — не такое необычное сочетание, как может показаться поначалу. Для салата вам понадобится: 2 кисло-сладких яблока, 200 г палочек, банка кукурузы, лук зелёный, 3 яйца и майонез. Яблоки и палочки нарезать на кубики, яйца отварить и тоже нарезать. Всё смешать, майонез добавить по вкусу.

Рецепт для сластён. Яблоки запеченные. Вам понадобится: 4 яблока, 4 г дрожжей, 100 г муки, 15 г масла сливочного, пол-ложки сахара, 1 яйцо, четверть стакана молока. Смешайте дрожжи, сахар и яйцо в молоке, просейте туда муку, влейте растопленное масло и тщательно взболтайте. Поставьте тесто на батарею на 2,5-3 часа — оно должно подняться. Раскатайте готовое тесто (не толще 0,5 см), нарежьте на квадратики и выложите на них яблоки, очищенные от кожуры и семечек. Вместо вырезанной яблочной сердцевины всыпьте немного сахара и заверните яблоки тестом. Уложите их на противень, смазанный яйцом, и запекайте в духовке 20-25 минут.

Свёкла

Почему. Как выяснилось недавно, этот корнеплод — просто кладезь антиоксидантов и отлично борется с раком, воспалительными и сердечными заболеваниями. В свёкле полно той же клетчатки и витамина С, а её сладкий вкус открывает широкие просторы для кулинарной фантазии.

Как её есть. Самое известное блюдо со свёклой — это, пожалуй, борщ. Однако варка убивает добрую половину полезных веществ, содержащихся в свёкле, поэтому употреблять её лучше сырой или слегка недоваренной.

Рецепт на закуску. Бутерброд со свёклой. Тонко нарежьте ржаной хлеб, намажьте селёдочным маслом, сверху положите ломтик слегка отваренной свеклы и пару долек солёного огурца.

Рецепт на обед. Салат из свеклы с черносливом. Вам понадобится 1 кг свеклы, 300 г чернослива, 2 зубчика чеснока, 200 г грецких орехов и майонез. Свеклу немного отварите и натрите на крупной тёрке, добавьте в неё тёртый чеснок. Чернослив, если он крупный, лучше разрезать на кубики и немного отмочить в горячей воде. Смешать с измельчёнными орехами и добавить в свеклу. Заправить всё майонезом и перемешать.

Клюква

Почему. Содержащиеся в ней вещества защищают от инфекций мочеполовых путей, сохраняют молодость кожи, снижают холестерин и даже помогают восстановиться тем, кто перенёс инсульт. Кроме того, по не известной пока причине клюквенный сок делает противораковые препараты более эффективными.

Как её есть. Найти свежую клюкву круглый год не получится, но на то и существуют замороженные продукты. Как показывают исследования, витаминов в них почти столько же, сколько в необработанных. Правда, вкус у этой ягоды в любом случае довольно специфический, но немного кулинарного мастерства — и она будет отличным гостем на вашем столе.

Рецепт для жары. Клюквенный лимонад. Раздавите деревянной ложкой стакан клюквы на марле, чтобы отжать сок, или пропустите её через соковыжималку. Смешайте сок с 1 литром газированной воды, всыпьте полстакана сахара и цедру половинки лимона.

Рецепт на десерт. Пирог с клюквой. Вам понадобится 1,5 стакана сахара, 400 г масла сливочного, 200 нежирной сметаны, стакан грецких орехов, 3-4 стакана муки, 300 г клюквы, столовая ложка уксуса, по полчайной ложки корицы и соды. Замесите тесто из муки, масла и сметаны, всыпьте соду, погашенную уксусом. Раскатайте два коржа, уложите один в форму для пирога, сверху выложите клюкву, посыпанную сахаром, и прикройте вторым коржом. Разогрейте духовку на 250 градусов и выпекайте пирог 30 минут. Горячий пирог посыпьте корицей и измельчёнными орехами, сверху полейте помадкой.

Для помадки: 10 ст. л. молока смешать с 10 ст. л. сахара и 10 ч. л. какао и поставить на медленный огонь на 5-7 мин. Перемешивать, пока масса не загустеет и добавить 50 г сливочного масла.

Тыква

Почему. Помимо высокого содержания пищевых волокон, тыква может похвастаться богатыми запасами бета-каротина — антиоксиданта, который снабжает организм витамином А, укрепляет зрение, регулирует обновление клеток кожи и защищает от рака лёгких. Более того, сочетание бета-каротина с калием, также содержащимся в тыкве, отлично справляется с гипертонией.

Как её есть. Тыква хороша тем, что её можно использовать вместо гарнира — она сытная, сладкая и вместе с тем содержит гораздо меньше вредных углеводов, чем крупы. Семена, кстати, тоже не стоит выбрасывать: в них много особого вида жиров, полезных для сердца и кровяных сосудов.

Рецепт на скорую руку. Тыква обжаренная. Вам понадобится килограмм тыквы, панировочные сухари, растительное масло, 400 г сметаны, соль. Тыкву очистите от кожицы и семян, нарежьте тонкими длинными ломтиками, подсолите, обваляйте в сухарях и обжарьте на растительном масле. Подавать тыкву со сметаной.

Можно добавить в рецепт кабачки: и то, и другое очистить и нарезать небольшими кубиками, обвалять, посолить и пожарить, добавив на сковородку потёртый чеснок.

Рецепт с фруктами. Тыквенный плов. Вам понадобится 300 г риса, 500 г тыквы, 2 небольших яблока, 50 г изюма, 100 г масла растительного. Немного масла налейте на дно кастрюли и уложите сверху нарезанную кубиками тыкву (предварительно её надо очистить от кожицы и семян). Насыпьте 100 г риса, затем слой яблок (очистить и нарезать кубиками) и немного изюма. Опять 100 г риса, снова тыкву, 100 риса и оставшиеся яблоки. Сверху полейте оставшимся маслом и залейте подсоленной водой так, чтобы она чуть покрывала верхний слой фруктов. Закройте кастрюлю крышкой и поставьте в духовку на 50 минут.

Шпинат

Почему. Сильные антиоксиданты, содержащиеся в шпинате, способны противостоять различным видам рака, в том числе раку груди, яичников и кишечника. Исследования также показывают, что потребление шпината замедляет процесс отмирания клеток мозга и укрепляет сердечно-сосудистую систему. А ещё это растение содержит кальций и железо, причём в таком сочетании с другими минералами, что они усваиваются наилучшим образом.

Как его есть. Это не самый привычный для нас вид зелени, однако вместе с традиционными для нас луком и щавелем шпинат составит отличную добавку или основу для всевозможных блюд. Вкус у него не очень яркий, поэтому, как правило, такие блюда приправляют чесноком и перцем.

Рецепт на первое. Суп-пюре со шпинатом. Вам потребуется 500 г говядины, 3 шт. сушёных грибов, по 300 г шпината и щавеля, 1 луковица, корень сельдерея, пучок петрушки, 1 ст. л. масла сливочного, 1 ст. л. муки. Для начала отварите мясо вместе с грибами, вытащите, бульон не сливайте. Мелко нарежьте шпинат и щавель, смешайте и протушите на сковороде, залив частью бульона. Когда смесь станет мягкой, протрите её через сито и положите в оставшийся бульон. Снова поставьте суп на медленный огонь и добавьте туда пожаренную на масле муку (медленно вливайте её в кастрюлю, помешивая суп). Наконец, положите в суп нарезанные соломкой грибы, нашинкованные петрушку, лук и сельдерей и варите минут 5-7. Подавать с гренками и сметаной.

Рецепт на завтрак. Омлет со шпинатом. Вам понадобится 4 яйца, 150 г сыра, 2 ст. л. молока, 2 ст. л. муки, 600 г шпината, 1 луковица, 1 головка чеснока, 3 ст. л. масла растительного, чёрный перец по вкусу. Мелко порубите лук, чеснок и шпинат, натрите сыр на мелкой тёрке и прожарьте всё на сковороде с 1 ст. л. масла. Не забудьте добавить соль и перец. На другой сковородке поджарьте 2 омлета (каждый из 2 яиц, 1 ст. ложки молока и 1 ст. л. муки) и положите овощную заправку между ними как в большой сэндвич. Поскольку завтрак готовится не быстро, побаловать себя таким блюдом можно на выходных.

Елена Федотова

Источники:

1. АиФ