26.06.2012

Питание и питьевой режим летом: советы диетолога

Лето - прекрасная пора для укрепления организма. В этот сезон на столе появляется изобилие фруктов, овощей и ягод, которых так недоставало зимой и весной. Каких же правил следует придерживаться в еде и каким напиткам отдать предпочтение, чтобы чувствовать себя легко и не навредить своему здоровью?

По словам диетологов, в летний период ежедневно на столе должны быть овощи, фрукты и зелень (укроп, петрушка, зеленый лук), характерные для данного сезона. Они содержат большое количество витамина С. Нельзя обойтись и без свежих ягод: клубники, вишни, черники, черной и красной смородины, крыжовника, ведь они богаты не только витаминами, но и антиоксидантами (способны ослаблять разрушительные свойства свободных радикалов), органическими кислотами, которые делают кожу лица мягкой, эластичной, свежей, хорошо очищают ее, способствуют быстрому восстановлению клеток.

"Рекомендую употреблять летом фрукты, плоды и корнеплоды желтого, красного и оранжевого цвета, потому что они содержат бета-каротин — предшественник витамина А. В жару он защищает кожу от воздействия солнечных лучей, что намного замедляет ее старение", - комментирует врач-диетолог Марина Аплетаева.

В летний период лучше отдать предпочтение продуктам, менее насыщенным белком. Это связано с тем, что в жару обменные процессы замедляются в организме, и следует знать, что белок рыбы легче усваивается, чем белок мяса. Наличие в рыбе легко усваиваемого белка позволяет человеку быстрее преодолеть ощущение дискомфорта и тяжести в желудке. "Конечно, отказываться от традиционных пикников с шашлыками не стоит, но все же рекомендую свинину, которая обычно используется, заменить курицей, индейкой, а еще лучше приготовить рыбу на открытом огне. Для тех, кто не может обойтись без мяса летом, желательно употреблять его не более одного-двух раз в неделю, притом отдать предпочтение диетическому. Самое важное — включить в рацион рыбу и морепродукты", - говорит М.Аплетаева.

В летний сезон следует увеличить в рационе количество продуктов, содержащих клетчатку, для оптимизации пищеварительного процесса. В среднем в день следует съедать 30-35 грамм клетчатки, что соответствует примерно 500-600 грамм фруктов и овощей (салат, петрушка, капуста, щавель, шпинат, сельдерей и т.д.). Главное - не перестараться, так как переизбыток растительной пищи приводит к расстройству пищеварения.

От жирных заправок летом лучше отказаться, их можно заменить на оливковое масло. Солью важно не злоупотреблять, ведь ее избыток удерживает жидкость в организме. Диетологи советуют сократить количество потребляемого в пищу хлеба и отдать предпочтение сортам грубого помола муки, со злаками, которые способствуют очищению кишечника. "Очень важно употреблять летом кисло-молочные продукты: они полезны и приятны на вкус. В ежедневном меню должны быть кефир, простокваша, натуральные йогурты, варенец, ряженка или творог. Однако при покупке следует обратить внимание, чтобы они были с низким содержанием жира", - советует М.Аплетаева.

По словам диетолога, примерное меню на день может выглядеть примерно так: на завтрак - нежирный творог с добавлением свежих ягод, залитые кефиром или йогуртом мюсли, состоящие только из различных видов зерновых (можно добавить ягоды или фрукты), чашка зеленого чая без сахара. Второй завтрак - стакан кефира, простокваши или йогурта. Обед - овощной суп на овощном бульоне, окрошка на кефире, суп-пюре из свежих овощей. Ужин - рыба, приготовленная в духовке или на открытом огне, салат из свежих овощей (листья салата, зелень, огурцы, редис), заправленный оливковым маслом.

В жаркую погоду организм быстро теряет воду, чтобы предотвратить обезвоживание летом, нужно изменить питьевой режим. Специалисты рекомендуют в жару пить на 2-3 стакана больше воды, чем обычно. Увеличивать количество употребляемой воды в 2-3 раза не стоит, так как это может спровоцировать задержку жидкости в организме.

В летний период полезно пить зеленый чай, квас, который отлично утоляет жажду. "Рекомендую летом готовить ягодные настойки. Для их приготовления можно использовать все, что под рукой: клубнику, малину, смородину. Чтобы сохранить питательную ценность ягод, их не следует варить, лучше залить их водой комнатной температуры, дать настояться 2-3 часа и потом выпить. Этот напиток освежает, он легкий и приятный на вкус. По желанию можно добавить свежие фрукты, например яблоки или персики, а также мяту. Сахар добавлять не нужно!" - рассказывает М.Аплетаева.

Специалисты также рекомендуют употребление минеральной воды натуральной газации (содержит природный углекислый газ). По словам диетологов, отличным напитком в жару является лимонный сок, разведенный водой в пропорции 1 к 5. Этот напиток восстанавливает электролитный баланс организма и тормозит чрезмерное потоотделение. Благодаря витамину С сок ослабляет такие следствия жары, как усталость, головная боль, вялость. Можно добавить в напиток листочки мяты, мелиссы или смородины.

А вот от кофе и кофеиносодержащих напитков (обладают мочегонным действием), газировки и спиртного лучше воздержаться, ведь они еще больше провоцируют жажду. Большинство людей добавляют в напитки лед, однако этим лучше не увлекаться, так как повышается риск заболеть ангиной. Лучше всего для утоления жажды пить жидкости комнатной температуры.

Источники:

1. РБК